활동성이 적어 살이 찌기 쉬운 겨울, 식욕 참는 법 있을까?#

   

활동성이 적어 살이 찌기 쉬운 겨울,  식욕 참는 법 있을까?#

겨울, 살이찌고 식욕 증가의 원인은 다양합니다. 쌀쌀해진 겨울 날씨로 체온이 떨어지면서

우리 몸의 에너지 소비가 빨라져서 포만감을 느끼지 못하고 소비되는 에너지를 음식으로 다시 채우려는 현상 때문입니다.

또, 일조량과 호르몬의 영향도 있습니다. 겨울은 여름보다 낮의 길이가 짧아져서 햇빛에 노출되는 양이 감소하게 됩니다.

햇볕을 쬐는 것으로 얻을 수 있는 '행복호르몬' 세로토닌의 합성이 줄면 식욕 조절이 어려워집니다.

'행복 호르몬’으로 알려진 세로토닌은 보통 일조량에 비례해 분비되는데,

엔도르핀과 같이 뇌 시상하부 중추에서 만들어지는 신경전달물질입니다. 이 호르몬은 심신의 안정을 돕고 기분을 좋게 해주며,

소화작용을 조절하고, 충동적인 행동을 억제해 준답니다

. 또한 여름철 몸매 관리를 위해 참았던 식욕 관리의 소홀함 때문이기도 해요.

이렇게 겨울철 증가하는 식욕을 조절하지 못하고 그대로 음식물을 섭취하게 되면 급격히 살이 찔 뿐만 아니라 비만으로 이어지기 쉽습니다.

여름 동안 노력해서 유지해온 건강하고 아름다운 신체가 망가지지 않도록 식욕 조절을 하는 것이 중요하겠죠?

겨울철 늘어난 식욕 참는 법, 식욕을 어떻게 하면 좋을까요?

먼저, 식사를 할 때 식이조절이 중요합니다. 아래 소개해드리는 내용을 참고하셔서, 오늘부터 바로 적용해보는 건 어떨까요?

1) 음식 천천히 먹기: 식사할 때 천천히 먹어서 포만감을 느껴 과식하지 않도록 하는 것은 다들 알고 계실 거예요. 음식을 먹을 때 보통 포만감을 느끼기까지 20여 분 정도의 시간이 소요되므로 여유롭게 식사를 하는 것이 과식을 예방하는 방법이랍니다.

2) 간식 먹기: 끼니를 거르거나 공복 상태가 오랫동안 지속되면 체내에서 ‘그렐린’이라는 호르몬이 분비되며, 그렐린은 시상하부에 있는 섭식중추를 자극해 배고픔을 느끼게 합니다. 때문에 식욕을 억지로 참다 보면 폭식으로 이어질 수 있어 간단한 간식으로 공복감을 덜어주는 것도 좋답니다. 고구마, 감자 등 칼로리가 낮고 포만감이 높은 음식을 간식으로 섭취하는 것을 권해드립니다.

3) 단백질 섭취량 늘리기: 단백질 섭취량을 늘리면 공복감을 덜 느낄 수 있으며 포만감을 자극하는 시간을 늘려 체온을 높게 유지시켜 줍니다.

4) 먹을 만큼 덜어 먹기: 식사를 하기 전에 얼만큼을 먹을 것인지 미리 생각해 두고, 개인 접시에 먹을 양만큼만 덜어 더 이상은 먹지 않는 습관을 들여보세요. 식욕 참는 법으로 도움이 될 거예요.

낮 동안 외부에 나가 적극적으로 햇빛을 15-20분 쬐는 것을 추천드립니다. 

날이 추워 나가기가 힘들다고 생각만 하지마시고, 산책을 통해 햇볕 쬐기를 해보세요.

햇볕을 쬐면 세로토닌 분비가 활성화되면서 심신이 안정되고, 기분이 좋아지며, 소화작용을 조절하고,

충동적인 행동을 억제하는데 효과를 볼 수 있습니다. 세로토닌이 분비하려면 트립토판이라는 아미노산이 필요한데요.

음식 중에서는 돼지고기, 두부, 바나나 등에 해당 성분이 풍부하니 참고하시면 좋겠어요.

조깅, 요가 등의 운동을 하면 몸에서 엔돌핀이 분비되어 식욕을 억제하는데 도움을 줍니다.

엔돌핀은 웃을 때 분비되는 호르몬으로 피로회복은 물론 암을 치료하고 통증을 해소하는데 효과가 있다고 알려져 있습니다.

그러나 일교차가 큰 지금과 같은 환절기에는 신체 리듬의 변화가 급격히 일어날 수 있어서 갑작스럽게 과도한 운동을 하지는 말아주세요.

갑작스러운 과도한 운동으로 인해 면역력이 저하될 수 있고, 자칫 관절이나 인대 부상으로도 이어질 수 있답니다.

맨손체조나 스트레칭, 걷기 등 가벼운 유산소 운동으로 시작해 조깅, 수영, 자전거 타기 등으로 차츰 강도를 높여가는 것을 추천드려요.

대개 단기간의 급성 스트레스는 식욕을 감소시키지만 스트레스가 지속되면 식욕이 증가할 수 있습니다.

식욕 참는 법이 궁금하다면, 먼저 스트레스를 관리하는 게 우선이에요. 우리가 스트레스를 받으면 이에 대한 반응으로 뇌의 시상하부에서

식욕을 억제하는 코르티코트로핀이 방출됩니다.

또, 뇌의 부신에서는 에피네프린 분비를 촉진시키는데요. 이는 일시적으로 식욕을 저하시키는 방향으로 작용합니다.

때문에 단기간 급성 스트레스는 입맛을 떨어뜨리게 하죠. 스트레스가 지속되면 뇌의 부신에서 ‘에피네프린’ 외에 ‘코르티솔’이라는

호르몬을 분비한답니다. 이 호르몬은 생리학적으로 식욕을 증가시키며,

무엇인가를 먹고자 하는 심리적 갈망을 촉진시켜요. 스트레스를 받는 상황이 사라지면 ‘코르티솔’의 분비가 정상적으로 돌아오지만,

만성적으로 지속되면 ‘코르티솔’은 계속 상승된 상태로 유지되고, 그 결과 음식을 계속 섭취하게 된답니다.

스트레스가 지속되지 않도록 평소에 자신만의 관리법을 찾아 심신을 안정시켜 주는 것이 좋겠습니다.